老人肌少症營養品怎麼選？掌握4大挑選原則，補足關鍵營養不NG

肌少症是什麼？掌握肌肉流失的警訊與高風險族群

肌少症是不容忽視的健康問題，了解它才能及早預防和應對。以下將探討什麼是肌少症，以及如何從日常警訊中發現它的端倪，同時解析其主要成因與高風險族群，幫助您或家人遠離肌肉流失的威脅。

（一）肌少症是什麼？從日常警訊中發現端倪

如果自己或家中長輩感覺越來越「沒力」，走路緩慢、爬樓梯吃力，甚至連轉開瓶蓋都覺得費勁時，這可能不只是單純的老化現象，而是肌肉正在悄悄流失，可能引發肌少症（Sarcopenia）的警訊。

肌少症會怎樣？肌少症會讓身體力量大不如前，行動變得遲緩，嚴重時會大幅增加跌倒的風險，不僅影響日常活動，更會嚴重降低生活品質，因此早期警覺與預防非常重要。

（二）為什麼會肌少症？解析肌少症成因與高風險族群

肌少症的形成並非單一原因，而是多種因素交織的結果，主要成因包含：

• 年齡增長：年齡增長是肌少症的最主要因素。隨著年紀增加，身體的合成與分解機制改變，導致肌肉自然流失。
• 營養攝取不足：飲食中若缺乏足夠的蛋白質，肌肉就無法獲得重建所需的「原料」，長期下來自然會加速流失。
• 運動量不足：肌肉需要透過規律的運動來維持與生長，如果缺乏足夠的刺激，肌肉量便會逐漸下降。
• 慢性疾病：某些如糖尿病、癌症等疾病，可能會加速肌肉的分解，使肌少症的情況更為嚴重。

綜合以上因素，中、老年人無疑是肌少症的高風險族群，特別是缺乏運動、飲食不均衡或患有慢性疾病的長輩。然而，這並非老年人的專利，若年輕人長期處於營養不良或缺乏運動的狀態，也可能提早面臨肌肉流失的困擾。

為了預防肌少症，建議這些族群應特別從日常飲食和生活習慣著手，並透過均衡的營養來預防。飲食中可以多攝取富含優質蛋白質的天然食物，例如雞蛋、魚類、瘦肉、豆類製品和乳製品等，為肌肉提供充足的養分。以下為您詳細說明。

如何改善老人肌少症？老人肌少症營養品與運動雙管齊下

認識完肌少症的警訊與高風險族群，接下來我們將從飲食和運動，探討如何改善肌少症。首先會介紹 4 種對抗肌少症的關鍵營養素，並推薦適合老年人的運動方式，讓您或長輩能透過正確的方法，有效找回肌肉的力量與活力。

（一）肌少症要吃什麼東西？4 大關鍵肌少症營養品一覽

肌少症要補充什麼？除了均衡飲食外，攝取以下幾種關鍵營養素，有助於維持肌肉的合成與功能，讓身體有足夠的原料來建構肌肉。

肌少症推薦攝取營養素 1：蛋白質

蛋白質是構成肌肉最主要的成分，若攝取不足，身體便會分解既有肌肉來補充所需，導致肌肉流失。建議長輩每餐都應攝取足夠的優質蛋白質，例如魚類、雞蛋、瘦肉、豆類製品及乳製品等。

肌少症推薦攝取營養素 2：維生素 D

維生素 D 有助於鈣質吸收，還能幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣、維持血鈣平衡，與肌肉功能和力量有密切關係。平時除了可以多晒太陽外，魚油、鮭魚、牛奶和雞蛋等食物也是很好的攝取來源。

肌少症推薦攝取營養素 3：維生素 K

維生素 K 除了與凝血功能有關，也參與肌肉的代謝，有助於維持肌肉量。維生素 K 主要存在於深綠色蔬菜、發酵食品和部分動物肝臟中。

肌少症推薦攝取營養素 4：其他營養素

除了上述 3 種營養素，鈣、鎂等營養素也與肌肉功能和骨骼健康息息相關，這兩者都有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。

然而，對於牙口不好、食慾不振的長輩來說，很難單從日常飲食中攝取足夠的營養，這時就推薦選擇適合的老人肌少症營養品，如：近幾年盛行的雞精、滴雞精等。這些營養補充品能提供高濃度且易於吸收的營養素，幫助長輩有效補充蛋白質、維生素 D、鈣、鎂等營養素，甚至包含能促進蛋白質合成的 HMB，更輕鬆地維持肌肉健康。

儘管如此，若想真正改善肌少症，單純補充營養品是不夠的。必須搭配適當的運動，才能與營養品相輔相成，有效刺激肌肉生長。平時的營養補充應作為日常輔助，而非主要的解決方案。

（二）老年人肌少症推薦運動

規律的運動是改善肌少症的關鍵一環。特別是阻力訓練（如彈力帶、舉輕啞鈴、深蹲、抬腿等），能有效刺激肌肉生長，增加肌肉的力量和質量，同時，也建議搭配有氧運動（如快走、游泳）來提升心肺功能，並加入平衡訓練來預防跌倒。

開始任何運動計畫前，建議諮詢專業醫師或物理治療師，以確保運動安全，並選擇最適合自身狀況的運動方式。

老人肌少症營養補充品挑選 4 大重點：讓家中長輩安心補給

除了日常飲食與運動，適時補充營養品也是對抗肌少症的有效方法。接下來將分享挑選肌少症營養補充品的 4 大重點，從蛋白質來源、關鍵成分、食用方式到產品認證，一步步帶您為家中長輩選對產品，安心補足流失的營養。

（一）優先選擇動物性蛋白質來源

蛋白質是組成肌肉的關鍵，而動物性蛋白質（如乳清蛋白）相較於植物性蛋白質，更能提供完整的 9 種必需胺基酸，有效促進肌肉合成。若長輩有乳糖不耐、消化較差等問題，則可考慮選擇經特殊處理的「分離乳清蛋白」或「水解乳清蛋白」，其分子更小、吸收率更高，也能大幅減少腸胃不適。

（二）留意關鍵成分

選擇肌少症營養補充品時，除了蛋白質、維生素 D、維生素 K、鈣、鎂等其他營養素，也應留意產品是否添加其他對肌肉健康有益的營養素，例如以下 2 種成分：

• 白胺酸（Leucine）：這是支鏈胺基酸（BCAA）中的一種，被譽為「肌肉合成開關」。支鏈胺基酸指的是人體的 3 種必需胺基酸：白胺酸、異白胺酸、鐑胺酸，而足量的白胺酸能有效啟動肌肉蛋白質合成，對於減緩肌肉流失有明顯幫助。
• HMB（β－羥基－β－甲基丁酸）：HMB 是白胺酸的代謝產物，能幫助減少肌肉分解，同時促進肌肉生長。對於活動量較少或臥床的長輩來說，補充 HMB 能有效幫助維持肌肉的質量。

（三）考量產品的食用方式與適口性

再好的營養品，如果長輩不愛吃或難以食用，都無法發揮其應有的效果。因此，挑選時應同時考量食用便利性與適口性。

• 口感與風味：由於長輩的味覺退化，對於味道的敏感度降低，可能導致他們對某些食物或飲品的喜好改變，甚至變得不愛吃東西，過於甜膩或帶有特殊氣味的產品容易讓他們卻步。建議選擇風味清淡、無糖或口味多樣化的產品，或是無糖、無添加的版本，增加長輩的接受度。
• 食用方式：針對牙口不佳或吞嚥困難的長輩，液態或粉狀沖泡的營養品會是更好的選擇，若是能夠直接飲用的液態配方，便利性更高，也能減少備餐的麻煩。

（四）確認產品安全性與認證

長輩的身體機能較為脆弱，挑選營養品時，應特別留意產品的安全性，優先選擇來源可信、品牌聲譽良好的產品，同時務必確保產品包裝上有明確的營養標示、成分說明與有效期限。若產品通過第三方檢驗或獲得相關認證，例如：衛福部認證、SGS 認證、健康食品標章等，更能為安全性提供多一重保障。

該如何預防肌少症？4 個肌少症常見問題解答

認識完挑選肌少症營養補充品的 4 大重點，以下將彙整 4 個常見問題，從日常預防方法、飲食迷思、治療方式到自我檢測，提供您最完整的解答，幫助您更全面了解如何對抗肌肉流失，守護自己與家人的健康。

Q1：如何預防肌少症？

預防肌少症應該從年輕時就開始。維持定期的運動習慣，並確保飲食均衡，每日皆攝取 6 大類食物，以打好身體基礎。對於中、老年人而言，則建議將肌力訓練與有氧運動納入日常生活，並在每餐攝取足夠的優質蛋白質。

Q2：吃蛋白質就可以長肌肉嗎？

吃蛋白質就會長肌肉這個說法不完全正確。蛋白質雖然是肌肉合成不可或缺的「原料」，但若沒有搭配足夠的阻力訓練來刺激肌肉，多餘的蛋白質最終只會被身體消耗或轉化成脂肪。因此，想要有效增長肌肉，需要將運動與飲食相結合，兩者缺一不可。

Q3：肌少症可以用藥物治療嗎？

目前尚沒有專門治療肌少症的藥物。因此，醫師或營養師通常會建議患者從調整飲食與規律運動來改善，如果肌少症是因其他慢性疾病所引起，則需要在醫師的指導下進行治療，以避免影響肌肉健康。

Q4：如何檢測長輩有無肌少症？

可以在家中為長輩進行簡單的肌少症自我檢測，例如「SARC-F 問卷」或「5 次椅子起身測試」。5 次椅子起身測試的測試方式為：若長輩無法在 12 秒內，不攙扶任何東西，連續 5 次從椅子上起身與坐下，則建議進一步諮詢專業醫師或營養師，以確認是否有肌少症的風險。

此外，若觀察長輩出現以下 5 個症狀，也很有可能是肌少症的徵兆：

• 握力變弱（毛巾擰不乾、瓶蓋難以打開等）
• 從椅子、床鋪上起身變得吃力
• 走路速度變慢或感到施力困難
• 反覆跌倒
• 體重在短時間內明顯減輕

老人肌少症營養品推薦買哪家？歡迎諮詢專業團隊，輕鬆補足所需營養

癌症營養照護專賣深知肌少症對患者的衝擊，我們精選多款高品質、經衛福部核准且富含優質蛋白質的高吸收率營養補充品。無論是液態營養品、高蛋白粉或是各式營養配方，我們的專業營養師團隊都能提供一對一諮詢，協助您或家人找到最適合的營養照護方案，維持良好的身體狀態。

此外，對於正在接受癌症治療的病友，治療期間肌肉流失的速度可能加快，不僅影響體力與生活品質，甚至會影響治療效果。因此，也推薦化療病友選擇合適的營養品，提供及時且必要的營養。

我們擁有以下 3 大特點，是您守護健康的好夥伴：

• 提供正確衛教知識：提供正確的知識傳遞，全力幫助病友們攝取所需要的營養。
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